【女性必見】背中の贅肉を落としたい!背中痩せを実現する5つの筋トレ方法

背中は体の中でも脂肪がつきにくい部分ですが、一度脂肪がついてしまうと、落ちにくい部分でもあります。

そんな背中太りは、具体的にどのような原因でなってしまうのでしょう?また、背中痩せを実現させるためにはどんな筋トレが効果的なのでしょうか?

背中の厚みがなくなれば、夏にプールや海で自信を持って水着になれますし、後ろ姿が劇的にキレイになること間違いなしです。

背中太りで悩んでいる方は、ぜひ最後まで読んでいただれば幸いです。

背中太りの原因(メカニズム)

背中太りになる原因として主に①代謝が低い・②姿勢が悪い・③骨盤のゆがみの3つが挙げられます。

それぞれの原因とメカリズムを解説していきます。

①:代謝が低い

代謝が高い状態の人は運動などを特別しなくても自然とカロリーを消費することができます。

代謝が低い場合、脂肪がつきやすいだけではなく徐々に痩せにくい体質となっていきます。

背中も例外ではなく代謝が低いとその分脂肪がつきやすくなるというわけです。

代謝が低くなる原因として、加齢や体の冷え・運動不足であること多い傾向にあります。

背中の贅肉を落とすなら、生活習慣を見直して代謝アップにつなげていくことが大切です。

②:姿勢が悪い

日頃から猫背など、姿勢が悪いと背中の筋肉が衰えて脂肪が燃焼されにくくなることがわかっています。

姿勢が悪いと、立ち姿の魅力も半減してしまいますし、見た目以上に年齢が高く見られることも。

姿勢が悪いと背中だけではなくお腹周りにも脂肪がつきやすくなるため、どんどん悪循環に陥ってしまうんです。

③:骨盤のゆがみ

「足を組むことが多い」「ずっと座ってパソコン作業をしている」など、日ごろの生活習慣の癖で骨盤がゆがんでしまうことがあります。

骨盤がゆがむことで姿勢も悪くなり、背中に脂肪がつきやすくなってしまいます。

女性が背中を鍛えることのメリット

では、背中を鍛えることでどのようなメリットを得られるのでしょうか?

実は女性にとって背中を鍛えることはメリットだらけなんです。

①:姿勢が良くなる

背中を鍛えると姿勢がグッと綺麗になります。

歩き方・立ち姿が綺麗に見えるので、周りからの印象も良くなりますし、年齢も若く見られます。また、姿勢が良いと前以上に服が着こなせるようになります。

②:基礎代謝が上がる

背中を鍛えることで自然と基礎代謝も上がり、痩せやすく太りにくい体になっていきます。

基礎代謝が上がれば仮に今後体重が増えたとしても痩せやすい体になっているため、以前よりダイエットが楽になります。

③:腹筋も鍛えられて、ウエストが引き締まる

背中太りに効果的な筋トレの中には、腹筋を引っ張りながら鍛えるものもあります。

背中まわりだけではなく腹筋も鍛えることができればお腹まわりの脂肪を落とし、結果的にウエストを引き締めることができるのです。

お腹まわりは特に脂肪がたまりやすい部分ですが、背中とお腹をよりスッキリ見せることができますよ。

④:バストアップにつながる

猫背のように姿勢が悪い状態のままだと重力で胸が垂れてしまい、バストを良い形がキープできなくなります。

背中を鍛えることで、猫背を改善しつつピンと胸を張ることができます。

そうすると垂れていた胸の形が良くなるだけではなく、広背筋が鍛えられてバストアップにもつながります。

背中痩せを実現する5つの筋トレ方法

背中痩せを実現するおすすめの筋トレ方法を5つご紹介していきます。

女性の場合、筋トレも重要ですが、肩周り・体幹の可動域が狭い方が多くいらっしゃいます。

まずストレッチなどで可動域を広げ、次に筋トレをするとしなやかな綺麗な筋が付きます。可動域が狭ければそれだけ動きが小さくなってしまい使いたい筋を十分に使えません。

土台(十分な可動域)をしっかり作ってそれから筋トレをするのがベスです!

バックエクステンション

「バックエクステンション」とは、脊柱起立筋をしっかり鍛えられる筋トレです。正しいフォームで行うことで、より背中痩せの効果が期待できます。

~正しいフォーム~

1.うつぶせの状態でマットに寝る
2.足は肩幅まで開いた状態
3.両手を頭の上で構える
4.体を上に反らす時、両足を軽く上げる。

バックエクステンションは余計な力を入れずにリラックスした状態で行うのがベスト!足を閉じすぎると力が入りやすいので、必ず肩幅まで開きましょう。

~バックエクステンションのやり方~

1.呼吸を整えてゆっくり背中を反らしていく
2.反らした状態を2秒間キープ
3.息を吸いながら、ゆっくり体を下ろしていく
4.1~3を10回繰り返す
5.30秒間休憩
6.両腕を真っ直ぐ上に頭の上に伸ばした状態で、1~3を10回行う
7.30秒間休憩
8.余裕があれば6を5回ほど行う

慣れてきたら2でキープする時間を少し長めにしたり、回数を増やしてみてください。

ただし、やり過ぎると背中を痛めてしまうので、はじめは無理をしすぎないことが大切です。

ラットプルダウン

広背筋や僧帽筋・大円筋・上腕三頭筋を鍛えられる筋トレ方法です。こちらの筋トレはジムのマシンを使って行います。

~正しいフォーム~

・胸を張って、肩を下げる
・グリップ幅は肩幅1.5倍を目安にする
・親指は人差し指の横に添える(サムレスグリップ)
・トレーニング中は腕を伸ばし切らない

~ラットプルダウンのやり方~

1.肩幅1.5倍を目安にバーを持ち、シートの少し前方に座る
2.肘を下げるイメージでバーを首の後ろに引いていく
3.腕が伸び切らないところまで戻して、再度引いていく
4.1~3を15回(1セット)繰り返す
5.1分間休憩
6.2セット行う

ラットプルダウンは、重量を持てる限界の70~80%に留めておきましょう。

フォームが維持できない時は重量がオーバーしている可能性があるので、重量を軽くした状態で再度行ってみてください。

スーパーマン

「スーパーマン」は自宅で簡単にできる筋トレです。広背筋を鍛えて背中痩せにつなげます。

うつぶせで寝て、スーパーマンが飛んでいるように両手と両膝を持ち上げるのが、スーパーマンの筋トレ方法。

囲み枠a

~正しいフォーム~

・うつ伏せになり、両腕を上に伸ばす
・手の平は床に向くようにする
・肩幅より少し広く両手と両足を広げる

~スーパーマンのやり方~

1.うつぶせに寝てフォームを整える
2.両手足をゆっくりと上げていく。この時、お尻にも力を入れる
3.上がりきらないところでストップ
4.床スレスレまで足を下ろす。手足が床につかないように注意
5.再度、両手足を上に上げていく
6.1~4を20回繰り返す

スーパーマンは太ももを一緒に鍛えることができるので、たるんだ太ももが引き締まりヒップアップします。

手足を上げる時は曲がらないよう、ピンと張った状態で上げるようにしましょう。

腕立て伏せ

筋トレの鉄板ともいえる「腕立て伏せ」。背中だけではなく、肩や胸の筋肉も鍛えてくれます。

腕立て伏せでより背中痩せにつなげるためには、ちょっとしたコツを抑えながら行うことが大切です。

~正しいフォーム~

・両手を置くのは、肋骨の横あたり
・手の向きは外側に向ける

~腕立て伏せのやり方~

1.うつぶせになり両手を腰あたりにおいて、手の向きを外側に向ける
2.腕に力を入れて、上半身を起こしていく。腕を使いますが、背中の筋肉を使っているようなイメージで行うのがポイント
3.腕を下ろす時はなるべくゆっくり下ろす
4.1~3を10回~20回繰り返す

両手の向きを外側ではなく内側に向けると、筋トレ中に肩の力を使ってしまい、背中痩せの効果が得られないので注意です。

背中痩せの筋トレで腕立て伏せを取り入れる場合は、手の向きにも気を付けましょう。

ヒップリフト

お尻の筋肉である大殿筋を鍛えて、ヒップアップにつなげる筋トレが「ヒップリフト」です。

ヒップリフトは、さらに「脊柱起立筋」を鍛えることもできて、続ければ背中痩せにもつながります。背中からウエスト、お尻を引き締めたい時に効果的な筋トレです。

~正しいフォーム~

・仰向けの状態で寝る
・足を立てて90度になるようにする
・腕は少し広げて(30度ほど)床につけた状態

~ヒップリフトのやり方~

1.床に仰向けになり、足を曲げてフォームをとる
2.お尻を上にあげていく
3.ひざと直角になるまで足が上がったら、その状態を少しキープする
4.ゆっくりお尻を下げていく
5.2~4を10回から15回行う(1セット)
6.1分間休憩
7.2セット同じ動作を繰り返す

ヒップリフト中は、お尻まわりの大臀筋の収縮と伸張を感じながら行うのがコツです。

お尻を上げる時は大臀筋を収縮させるイメージで行うとより効果的。手で地面を押さないように注意しながら、お尻の筋肉を鍛えていきましょう。

ヒップリフト中は呼吸も大事。お尻を上げる時はゆっくり息を吐いて、下げる時は空気をゆっくり吸い込みながら行いましょう。

まとめ

背中に脂肪がつく原因は、姿勢が悪かったり骨盤がゆがんでいたりと日頃の生活習慣が関わっていることが多いため、自身の生活習慣で原因となっている箇所を見直していきましょう。

ご紹介した筋トレはどれも背中痩せに効果的ですし、無理なく自宅でも続けやすいものも多いです。

「背中痩せしたい…」思っているだけで痩せることはないので、取り入れられるトレーニングを可能な限り習慣化して背中痩せを実現していきましょう。

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